Veel jongeren willen het. Een gespierd lijf met een laag vetpercentage. Vaak hoeft dit niet tot problemen te leiden, maar toch kun je ook te ver gaan en dat het ongezond wordt. Waar je op moet letten en wanneer het ongezond wordt, lees je in dit artikel.
Wat is een gezond vetpercentage?
Je zou het niet in eerste instantie denken, maar ons lichaamsvet is een heel belangrijk orgaan. Zolang je niet te veel vetmassa hebt is het heel nuttig. Het werkt namelijk als een isolatielaag en het beschermt ons tegen stoten. Daarnaast levert het veel energie en het is ook betrokken bij de afscheiding van allerlei hormonen. Waaronder het hormoon dat ons eetlust reguleert.
Je totale vetpercentage bestaat uit je totale gewicht min de vetvrije massa. De vetvrije massa bestaat onder andere uit je spieren, organen, weefsels en water.
Een gezond niveau is afhankelijk van je leeftijd en geslacht.
Voor mannen geldt:
- Ben je jonger dan 34 jaar, dan is een vetpercentage tussen de 6 en de 20 procent gezond.
- Is je leeftijd tussen de 35 en de 55 jaar, dan ligt dit tussen de 7 en de 25 procent.
- Ben je ouder dan 55 jaar, dan ligt een gezond vetpercentage tussen de 9 en 25 procent.
Voor vrouwen geldt:
- Ben je jonger dan 34 jaar, dan is een vetpercentage tussen de 16 en de 32 procent gezond.
- Ben je 35 jaar of ouder, dan is een vetpercentage tussen de 20 en de 35 procent gezond.
Wanneer is je vetpercentage te laag?
Je vetpercentage is te laag wanneer het beneden de bovenstaande waarden uitkomt. Voor een man van 30 is dat bijvoorbeeld 5 procent.
Bij een te laag vetpercentage kleven een aantal gevaren, waaronder de volgende:
- Zo kan het in een extreme situatie voorkomen dat vrouwen bijvoorbeeld niet meer menstrueren. Dit zie je vooral wanneer vrouwen extreem veel sporten en weinig energie binnen krijgen.
- Een ander gevaar is dat het risico toeneemt op bijvoorbeeld verstoord eetgedrag of eetstoornissen. Je ziet dit terug bij sporters waarbij een laag vetpercentage voordelen geeft. Denk bijvoorbeeld aan bodybuilding.
- Een te laag vetpercentage geeft ook risico’s op tekorten van allerlei voedingsstoffen. Dit kan op termijn leiden tot bloedarmoede, oververmoeidheid en blessures.
- Wanneer je vetpercentage te laag loop je ook het risico op dat je sportprestatie afneemt.
Wil je meer weten over dit onderwerp. Dat lees je in dit uitgebreide artikel over de gevaren van een te laag vetpercentage.
Hoe meet je je vetpercentage
Je kunt je vetpercentage op een aantal manieren meten, waaronder via een dexascan of een huidplooimeting. Een huidplooimeting is veel goedkoper dan een dexascan.
Ook kun je je taille-omtrek meten om een indicatie te krijgen of je een gezond vetpercentage hebt. Voor vrouwen is een gezonde middelomtrek tussen de 68 en de 80 cm en voor mannen is dit tussen de 79 en de 94 cm. Je taille-omtrek meet je tussen de onderste rib en de boven van je heup.
Tips om op een gezonde manier af te vallen
Om op een gezonde manier af te vallen is het belangrijk om op een aantal punten te letten:
- Zorg voor voldoende eiwitten. Wil je meer weten over hoeveel eiwitten je nodig hebt op een dag lees je in dit artikel van FIT.nl.
- Val niet te snel af. Liever niet meer dan 0.5-1 kilogram per week.
- Let op dat je vetmassa binnen de gezonde waarden blijft. Houd ook goed in de gaten of je voldoende energie hebt om te sporten en aan je dagelijkse verplichtingen te voldoen.
- Ten slotte is het belangrijk dat het geen obsessie wordt. Dus schiet bijvoorbeeld niet te ver door in jezelf wegen, calorieën tellen etc. Het is daarom goed om er regelmatig even afstand van te nemen.
Dit artikel is geschreven door Erik Huizenga van FIT.nl.
