De afgelopen maanden volgde ik de Oersterk coachopleiding. De rode draad van deze opleiding is de nauwe samenhang tussen de verschillende leefstijlgebieden. Voeding, Beweging, Slaap, Ontspanning, Sociale context en Zingeving. In dit blog zoomen we in op Slaap. Belangrijker voor je gezondheid dan je misschien denkt.
Vitaliteit en een gezond gewicht hebben veel te maken met hoe je slaapt. Het gaat dan niet alleen om hoe lang je slaapt, liefst ongeveer 8 uur, maar ook over hoe diep je slaapt. Een goede nachtrust voorkomt allerlei aandoeningen. Daarom hierbij een aantal Oersterk-tips om jouw slaappatroon te optimaliseren.
10 tips om beter te slapen
Onze hersenen hebben weerstand tegen grote veranderingen. Door kleine stapjes te zetten omzeil je de weerstand van het (oer)brein, waardoor gedragsverandering meer kans van slagen heeft. Kies daarom één van onderstaande punten uit en start gewoon vandaag. Iedere week voeg je een nieuw punt toe. Zo optimaliseer je in 10 weken je slaappatroon. Ben je er klaar voor?
Stel je overdag bloot aan daglicht
Door je overdag aan voldoende (dag)licht bloot te stellen weten je hersenen dat het dag is. Dit is belangrijk voor een goed bioritme. Ga overdag naar buiten –maak bijvoorbeeld een wandeling – en zorg voor voldoende licht op je werkplek.
Zorg voor voldoende beweging overdag
Beweging heeft een positieve invloed op de nachtrust en op slaapproblemen. Het kan ervoor zorgen dat je beter gaat slapen.
Eet gezond
Het eten van gezonde voeding heeft een positieve invloed op je slaap. Denk hierbij aan groente, fruit, paddenstoelen, noten, zaden, eieren, kip, vis en schaal- en schelpdieren. Van bepaalde voedingsmiddelen is bekend dat zij het melatonineniveau (slaaphormoon) verhogen en daardoor je slaapkwaliteit verbeteren. Het gaat hierbij om zure kersen, kiwi, eieren, vis, noten (walnoten), zaden, paddenstoelen. Terwijl bewerkte voedingsmiddelen – die rijk zijn aan vet en koolhydraten – de slaap juist verstoren.
Vermijd cafeïne en alcohol
Cafeïne heeft een negatief effect op de slaapkwaliteit, in ieder geval bij personen die daarvoor gevoelig zijn. Cafeïne zit in koffie, groene thee, zwarte thee en chocolade. Vermijd cafeïne voor minimaal een maand om te testen welke invloed dit op jouw nachtrust heeft. Onderschat het effect van cafeïne niet. Zelfs wanneer je 16 uur voor het slapen je laatste kopje koffie drinkt kan het tot een lichtere slaap leiden. Maar ook het drinken van alcohol later op de avond kan de slaap verstoren. Drink daarom de laatste vier uur voor het slapen geen alcohol meer.
Eet overdag, niet ‘s avonds
Eet het grootste deel van jouw benodigde calorieën vroeg op de dag en eet liever niets meer na je avondmaaltijd.
Vermijd nachtdiensten
Nachtdiensten verstoren het bioritme en daarmee de nachtrust. Het gevolg hiervan is dat verschillende hormonen uit balans raken en dat kan tot allerlei symptomen leiden.
Vermijd nachtelijke blootstelling aan kunstlicht en schermpjes
Het blauwe lichtspectrum in daglicht, maar ook het licht afkomstig van lampen en schermpjes (laptop, PC, iPad, telefoon), remt de productie van het ‘slaaphormoon’ melatonine. Daarom is het aan te raden om ’s avonds je blootstelling aan blauw licht te beperken.
Houd vaste slaaptijden aan
Zorg ervoor dat je iedere dag rond hetzelfde tijdstip naar bed gaat en opstaat. Ook in het weekend. Creëer een ideale slaapkamer. De ideale slaapkamer is koel, donker, rustig en bevat geen elektronica zoals TV’s, iPad’s en mobiele telefoons.
Neem ’s avonds een warm bad of douche
Neem 1 à 2 uur voor het slapen een warm bad of warme douche (ongeveer 10 minuten). Dit zorgt in eerste instantie van een verhoging van de lichaamstemperatuur, maar daarna voor een verlaging, waardoor je beter kunt slapen.
Wat moet ik onthouden?
Een goede nachtrust is belangrijk voor het behalen en behouden van vitaliteit en een gezond gewicht, maar ook ter preventie van allerlei aandoeningen. Omdat onze hersenen weerstand hebben tegen te grote veranderingen kun je je gedrag het best in kleine stapjes aanpassen. Dit vergroot de kans van slagen.
Hartelijke groet van Hilda Mossink
info@eet-echt-eten.nl
